Go to Top

Kropsscanning: Mindfulness meditationsøvelse

Kropsscanning er en af de mest kendte mindfulness øvelser, som oftest introduceres i begyndelsen af et mindfulness kursus. Nederst på siden finder du en lydfil med kropsscanningen.

Kropsscanningen er en form for mindfulness meditation

Kropsscanning eller bodyscan, som den kaldes på engelsk, er en meditationsøvelse, som bringer en øget ikke-dømmende opmærksom på kroppens forskellige dele, sådan at kroppen bliver et meditationsobjekt. En kropsscanning udvikler vores evne til at være nærværende i nuet og giver en øget kropsbevidsthed. En interessant observation er, at kroppen opleves forskelligt fra gang til gang. Mange steder undervises kropsscanning liggende, hvilket dog ikke anbefales, idet det gør ens opmærksomhed mere døsig og betragteligt øger risikoen for at falde i søvn under øvelsen. Hvis man vil udføre en liggende øvelse, kan man i stedet benytte en afspænding.

Forskellen på afspænding og kropsscanning

En kropsscanning er en meditation, hvor vi på ikke-dømmende vis observerer de forskellige kropsdele i fuld opmærksomhed. Hvis man observerer, at man er anspændt i et område under kropsscanningen, afspænder man dette område, men ellers er det primære fokus i kropsscanningen den observerende bevidsthed.

I afspændingen laver man en systematisk gennemgang af kroppen, hvor man gradvist afspænder de enkelte områder gennem gentagne mentale suggestioner. Til sidst mærker man i fuld opmærksomhed den dybe afspænding af kroppen og den effekt, det har på både krop og sind.

Hvordan laver jeg selv en kropsscanning?

I nedenstående finder du en gennemgang af kropsscanningen, sådan at du kan guide dig selv. Hvis du hellere vil benytte dig af den guidede meditation, finder du lydfilen nederst på siden.

Beskrivelse af kropsscanning

Sid på en stol eller på gulvet og indled med at lave en kort afspænding af kroppen nedefra og op. Lad derefter åndedrættet falde til ro og følg opmærksomt indåndingen og udåndingen et par øjeblikke.

Flyt nu opmærksomheden til fødderne, start med venstre fod og bevæg så langsomt opmærksomheden op igennem foden. Hvis der en hjælp, kan du forestille dig at du trækker vejret i gennem foden. Fortsæt derefter med skinnebenet, læggen, knæet, låret og hoftepartiet. Tillad vejrtækningen at være rolig og ubesværet. Fortsæt på samme måde med det højre ben.

Tillad dig selv undervejs i kropsscanningen at mærke alle fornemmelser i de enkelte kropsdele og også iagttage strømmen af fornemmelser i hele benet. Flyt opmærksomheden fra benene til dine hænder, start med venstre hånd. Mærk hånden indefra. Måske du kan mærke en temperaturforskel mellem over- og undersiden af hånden. Hviler hånden i skødet eller på låret, så mærk kontakten mellem de forskellige kropsdele. Mærk derefter underarmen, albuen, overarmen og skulderen. Fortsæt derefter med højre arm på samme måde og mærk derefter begge arme hele vejen fra fingrene og op til skulderne.

Hvis du undervejs ikke kan mærke noget i enkelte kropsdele, er det også fint og en observation i sig selv. Undersøg derfor hvorledes det føles ikke at mærke noget. Flyt nu roligt opmærksomheden til maveområdet, træk vejret dybt og mærk maven, siderne og lænden. Bliv ligeledes opmærksom på kroppens center, som er placeret mellem navlen og rygsøjlen. Fortsæt derefter med brystet, mærk vejrtrækningen i brystet og mærk ribben og skulderblade. Vær opmærksom, uden stræben i nuet og kultivér en accept af tingene og kroppen, som de er lige nu.

Flyt derefter din uanstrengte opmærksomhed til ryggen. Mærk alle sensationer og fornemmelser i hele ryggen, rygsøjlen og lænden. Hvis opmærksomheden vandrer ud i forskellige tankebaner, noterer du dig disse tanker uden at give dem mere energi og opmærksomhed.

Flyt til sidst opmærksomheden til halsen og nakken og derefter videre til hovedet. Mærk alle fornemmelser og sensationer, der er omkring ansigtet. Dvæl til sidst med en rolig og afslappet opmærksomhed på hele kroppen. Mærk kroppen som den opleves lige nu.

Forbered dig til sidst gradvist på at afslutte kropsscanningen. Bliv opmærksom på lydene omkring dig, mærk kroppen indefra og bemærk om der er steder, som har fundet en større ro. Mærk, hvorledes dit sind er og tillad både krop og sind at være præcis, som de opleves lige nu. Åbn til sidst øjnene uden at miste kontakten til den tilstand, du har.

Kropsscanning som lydfil

Herunder finder du kropsscanningen som lydfil.

Orgy
Threesome
Threesome
Threesome
Blowjob
Anal
Threesome
Blowjob
Anal
Orgy
Threesome